การนอน เคล็ดลับจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อช่วยให้การนอนดียิ่งขึ้น

การนอน วิธีนอนหลับที่ง่ายที่สุด คือการสวมหน้ากากอนามัย จากข้อมูลของคลีฟแลนด์คลินิกมันสร้างเอฟเฟกต์มืดที่ทำให้หลับง่ายขึ้น และช่วยให้คุณหลับสบายขึ้นและเพื่อเป็นโบนัส เราจะได้น้ำเสียงและความกระฉับกระเฉงในตอนเช้า

เคล็ดลับอื่นเล่า ทำงานอย่างไรวารสารMedAboutMe ได้รวบรวมคำแนะนำที่ดีที่สุด จากนักวิทยาศาสตร์และแพทย์ การเพิ่มแสงมากขึ้นคุณต้องเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับคืนทันทีหลังจากที่คุณตื่นนอน

ตามที่ไมเคิล เจ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับให้ใช้เวลา 15 นาทีในตอนเช้า เพื่อทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยแสงแดดทำให้การผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินเป็นปกติ ผู้เชี่ยวชาญอธิบายข้ามแก้วไวน์ในขณะที่หลายคนเชื่อว่าการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน

เป็นตัวช่วยการนอนหลับที่ดีที่สุด แต่จริงๆแล้วไม่ใช่เลย มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ เตือนว่า แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและง่วงนอนแต่ก็ทำให้คุณง่วงนอน กระสับกระส่าย และกรนได้ กินปลาก่อนนอน การศึกษาในปี 2017 จากมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียพบว่า การกินปลาก่อนนอนช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น และหลับสบายขึ้นในตอนกลางคืน นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า

ปลานั้นอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินการนอนหลับ สำหรับผู้ที่ไม่ชอบปลา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารอื่นๆ เช่น น้ำมันพืชและถั่ว หรือรับประทานอาหารเสริมจากร้านขายยา

คุณภาพการนอนที่ไม่ดีและการอดนอนเรื้อรัง ส่งผลเสียต่อภูมิหลังของฮอร์โมน การออกกำลังกาย และการทำงานของสมอง คิดใหม่เกี่ยวกับความสัมพันธ์ของคุณกับคาเฟอีนใครในหมู่พวกเราที่ไม่รักกาแฟ เราดื่มมันบ่อยมากจนเราทนทุกข์ทรมานจากส่วนเกินโดยไม่รู้ตัว

จากข้อมูลของมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ คาเฟอีนจะคงอยู่ในร่างกายนานกว่าที่คนเราจะคิด ดังนั้น 6 ชั่วโมง หลังจากรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน จะถูกดูดซึมเพียงครึ่งเดียวของปริมาณทั้งหมด กล่าวคือถ้าคุณดื่มกาแฟสักแก้วตอน 16.00 น. เวลา 21.00 น. ถึง 22.00 น. คุณอาจรู้สึกตื่นตัวและกระฉับกระเฉงมากขึ้น ซึ่งจะป้องกันไม่ให้คุณหลับไป หาหนังสือดีๆสักเล่ม

ไม่ว่าคุณจะชอบนิยายวิทยาศาสตร์หรือนิยายรัก ลองอ่านหนังสือดีๆสักเล่มก่อนนอนทุกคืน การศึกษาในปี 2009 ของมหาวิทยาลัย Sussex พบว่าการอ่านช่วยลดระดับความเครียดได้ 68 เปอร์เซ็นต์ และยิ่งคนเครียดน้อยเท่าไหร่

เขาก็ยิ่งหลับง่ายขึ้นเท่านั้น ฟังจังหวะ binaural ดร.ไมเคิล บรอยส์อธิบายว่าเป็นการผสมผสานระหว่างความถี่เสียงสองความถี่ที่แตกต่างกัน เพื่อสร้างท่วงทำนองเพลงเดียวที่ส่งผลต่อสมองของมนุษย์ในลักษณะพิเศษ

ซึ่งมันทำให้การทำงานของสมองช้าลง ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและทำให้นอนหลับพักผ่อนได้ดีขึ้น ทางที่ดีควรฟังเสียงหนึ่งที่ทำให้เกิดคลื่น 2 คลื่นที่มีความถี่แตกต่างกันของหูแต่ละข้าง 15 ถึง 20 นาทีก่อนนอน

ผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน ควรปล่อยให้อากาศบริสุทธิ์เข้ามาในห้อง การศึกษาในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ในวารสารคุณภาพอากาศภายในอาคารได้วิเคราะห์ข้อมูลจากผู้เข้าร่วมการศึกษา 17 คน

พวกเขาถูกขอให้เปิดหน้าต่างก่อนเข้านอนซึ่งทำเป็นเวลา 5 วัน ปรากฎว่าคนที่มีลมเบาๆในห้องนอนมีก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์น้อยลงซึ่งส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น หากคุณมีสัตว์เลี้ยงก็เยี่ยมมากการศึกษาในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ในการดำเนินการของ Mayo Clinic พบว่า

คนที่นอนกับสุนัขในห้องนอนนอนหลับได้ดีกว่าคนที่ไม่มีสัตว์เลี้ยงถัดจากสุนัขผู้เข้าร่วมการทดลองรู้สึกปลอดภัย ดังนั้นพวกเขาจึงผ่อนคลายอย่างรวดเร็วและผล็อยหลับไป แต่มีข้อจำกัดเล็กน้อยสัตว์เลี้ยงจะต้องนอนในห้องเดียวกับคุณ

แต่ไม่ใช่ในเตียงเดียวกัน ดังนั้นจัดที่นอนให้เขาแยกต่างหากและในตอนเช้าพยายามอย่าหลับ การศึกษาในปี 2546 ที่มีการอ้างถึงบ่อยๆชี้ให้เห็นว่าเมื่อผู้คนเข้านอนโดยตั้งใจที่จะตื่นอยู่เสมอ พวกเขาจะหลับได้ง่ายและเร็วขึ้น เกี่ยวกับเรื่องนี้เขียนสิ่งพิมพ์จิตบำบัดพฤติกรรมและความรู้ความเข้าใจ

ดังนั้นหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้บอกร่างกายของคุณว่าตื่นอยู่ มีข้อเท็จจริงในช่วง 10 ปีที่ผ่านมาคุณภาพการนอนหลับของเด็กและผู้ใหญ่แย่ลง หลายคนเริ่มนอนน้อยลงและแย่ลง การเรียนการทำสมาธิมีเทคนิคมากมายที่ช่วยให้หลับเร็วขึ้นและหลายๆวิธีก็ได้ผลดี

แต่การศึกษาในปี 2558 ที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์เจเอเอ็มเอพบว่าผู้ที่ฝึกสมาธิจะหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น เมื่อเทียบกับผู้ที่ศึกษาเทคนิคการนอน ดังนั้นบางทีคุณไม่ควรเสียเวลาควรเสริมอาหารของคุณด้วยแมกนีเซียม

เสริมอาหารของคุณด้วยแมกนีเซียม แน่นอนคุณเคยได้ยินมากกว่าหนึ่งครั้งว่า แมกนีเซียมให้ความฝันอันแสนวิเศษและฟื้นฟูความสบายใจที่สูญเสียไป ดังนั้น ผลิตภัณฑ์ที่มีควรรวมอยู่ในอาหารของผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับบ่อยขึ้น และการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารวิจัยวิทยาศาสตร์การแพทย์

แสดงให้เห็นว่าการรับประทานแมกนีเซียมก่อนนอนจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับสนิทมากขึ้นจริง ถ้าคุณใช้เป็นประจำการกินถั่วเป็นอาหารว่าง อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรกินก่อนนอนยังรวมถึงถั่วด้วย และพันธุ์ทั้งหมดของจากการศึกษาพบว่าการบริโภคเป็นประจำ

ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีคุณค่าแมกนีเซียมและซีลีเนียม แพทย์กล่าวว่าสารทั้งสองนี้มีส่วนช่วยในการกระตุ้นคลื่นสมองที่เกี่ยวข้องกับ การนอน ที่ดีขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่งถั่วช่วยให้คุณนอนหลับเหมือนเด็กทารกที่มีการนอนหลับในตอนกลางวัน

สามารถรบกวนจังหวะการทำงานของร่างกายและรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนได้ ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมมีอาการง่วงนอนมากขึ้นหลังจากงีบหลับตอนบ่ายเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น

นักวิจัยแนะนำให้นอนไม่เกิน 30 นาทีในระหว่างวัน การนอนตะแคงมีสามตำแหน่งที่สะดวกสบายระหว่างการนอนหลับ ที่ด้านหลัง ท้องและด้านข้าง ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ เทอร์รี่ คราลเลกล่าวว่าตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับคือการนอนตะแคง

แม้ว่าจะมีทางเลือกมากมายสำหรับการนอนตะแคง แต่ทั้งหมดนี้ล้วนดีสำหรับการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับและด้วยการอดนอนเรื้อรังควรเลือกตำแหน่งที่ขางอเข่ายกขึ้นเล็กน้อยไปที่หน้าอกซึ่งตำแหน่งนี้ช่วยลดโอกาสที่การนอนหลับจะถูกขัดจังหวะและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

รองศาสตราจารย์ภาควิชาประสาทวิทยาที่จอห์นฮอปกิน แนะนำให้ใครก็ตามที่นอนไม่หลับให้เป่าฟองสบู่เพราะการเล่นของเด็กที่เรียบง่ายนี้ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายเมื่อคุณเห็นฟองสบู่ปลิวว่อนและแตกออก คุณจะรู้สึกผ่อนคลายในระดับจิตใต้สำนึกและปลดปล่อยตัวเองจากปัญหาต่างๆ

เก็บอุปกรณ์ของคุณไว้ก่อน ในขณะที่ความคิดในการดูหนังจนง่วงนอนฟังดูน่าดึงดูดใจมากแต่ก็ไม่ควรทำ การวิจัยโดยผู้เชี่ยวชาญจากสถาบัน Rensselaer Polytechnic แสดงให้เห็นว่าการใช้อุปกรณ์ 2 ชั่วโมงก่อนนอนทำให้ลดการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินได้ประมาณ 22 เปอร์เซ็นต์และทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงกับการนอนหลับ

บทความที่น่าสนใจ : โรค การทำความเข้าใจเกี่ยวกับโรคไมโทคอนเดรียจากความผิดปกติ