การสร้างกล้ามท้อง กลยุทธ์และเทคนิคการออกกำลังกายในแต่ละวัย

การสร้างกล้ามท้อง คุณสามารถมีหน้าท้องที่แบนราบ และกระชับได้ทุกวัย แต่มีกลยุทธ์สำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้อง และเสริมสร้างกล้ามเนื้อผนังหน้าท้องสำหรับทุกกลุ่มอายุ พิจารณากฎพื้นฐานสำหรับการทำงานในสื่อในช่วงอายุ 20 30 และ 40 ของคุณ หลังจากผ่านไป 20 ปี ความเข้มข้นของกระบวนการเผาผลาญอาหารจะเริ่มลดลง

โดยเฉลี่ยแล้วพวกเขากินน้อยกว่าวัยรุ่น 25-50 แคลอรีต่อวัน ความแตกต่างมีขนาดเล็ก แต่ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 20 ปีจึงมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 0.5 กิโลกรัมต่อปี อย่างไรก็ตาม อัตราการเผาผลาญในช่วงอายุ 20 และ 30 ของคุณยังคงสูงอยู่ นอกจากนี้ ผู้หญิงยังผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน และโกรทฮอร์โมนจำนวนมากในร่างกาย อันแรกทำหน้าที่เก็บไขมันที่ต้นขาและบั้นท้าย ส่วนอันที่สองมีหน้าที่ดึงพลังงานจากไขมันสำรองมาใช้ในการทำงานของกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไปแล้ว ในช่วงอายุ 20-30 ปี พื้นหลังของฮอร์โมน และความเข้มของเมแทบอลิซึมจะช่วยรักษาความสามัคคี แต่ปัญหาไขมันสะสมหน้าท้องก็สัมพันธ์กับวัยนี้ เหตุผลคือวิถีชีวิตที่ผิด น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างปีการศึกษาอาจเกิดจากหลายปัจจัย ความเครียดจากโรงเรียน การอดนอน การรับประทานอาหารที่ผิดปกติ

การบริโภคอาหารจานด่วน ปาร์ตี้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หลังจบการศึกษา กิจกรรมระดับมืออาชีพเริ่มต้นขึ้น โดยปกติจะเป็นงานในสำนักงาน การทำงานประจำ และนิสัยการกินที่ไม่ดีเป็นสาเหตุหลักสองประการของการสะสมไขมันหน้าท้องและการลีบของกล้ามเนื้อหน้าท้องตั้งแต่อายุยังน้อย

คุณต้องทำให้โภชนาการของคุณเป็นปกติ และหาเวลาออกกำลังกาย เป็นการดีที่สุดในการจัดการกับอาหารด้วยวิธีที่เหมาะสมที่สุด ก่อนอื่น คุณต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง มิฉะนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจะไม่สามารถเริ่มต้นได้ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกาย ในเลือดจะกระตุ้นการผลิตอินซูลิน

สิ่งนี้จะเพิ่มการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน ดังนั้นอาหารลดน้ำหนักควรมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณพอเหมาะ คุณควรได้รับจากเมล็ดธัญพืช ขนมปังธัญพืช ผลไม้ และผักเป็นส่วนใหญ่ ขั้นตอนต่อไปในงานสื่อของคุณคือการสร้างโปรแกรมออกกำลังกาย เพื่อ การสร้างกล้ามท้อง ให้กระชับ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำคาร์ดิโอ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ฝึกเป็นช่วง 2 ครั้ง และฝึกความแข็งแกร่ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์

การฝึกคาร์ดิโอหมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมาตรฐานที่ต้องใช้เวลา 35-40 นาที การฝึกเป็นช่วงขึ้นอยู่กับหลักการของการสลับช่วงความเข้มสูงและความเข้มต่ำ โปรแกรมได้ดังนี้ 2 นาที ฝึกด้วยความเร็วปานกลาง 2 นาทีถัดไป ฝึกด้วยความเร็วสูงสุด ในโหมดนี้ ขอแนะนำไม่ให้ออกกำลังกายนานเกิน 30 นาที

การฝึกเป็นช่วงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกด้วยน้ำหนักช่วยสร้าง และเสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้องของคุณ สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งที่ประสบความสำเร็จ ภาระจะต้องคงอยู่ เพิ่มน้ำหนักของน้ำหนัก 30 ปีต่อมา อัตราการเผาผลาญยังคงสูง แต่ผู้หญิงหลายคนกำลังเป็นคุณแม่ การตั้งครรภ์ไม่มีผลกระทบต่อสื่อที่ดีที่สุด

ในการฟื้นฟูลักษณะหน้าท้องก่อนคลอดจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อยืด และเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ไม่สามารถใช้แบบฝึกหัดสื่อสารมวลชนยอดนิยมในสถานการณ์นี้ได้ มันเกี่ยวกับการบิด สิ่งเหล่านี้ทำให้ช่องท้องขยายใหญ่ขึ้น ซึ่งมักเกิดขึ้นหลังการคลอดบุตร ช่องท้องส่วนตรงแยกออกจากกันตามแนวกึ่งกลาง ควรใช้แบบฝึกหัดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

วิ่งเข้าที่โดยชันเข่าขึ้น ย้ายในตำแหน่งไม้กระดาน กระโดดไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณ ยืนขึ้นและนั่งลง Deep lunge นั่งลงแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ นิ้วประสานกัน เลื่อนเท้าขึ้น งอขาและดึงไปที่หน้าอก และลดมือไว้บนตัก นอนหงายและยกขาขึ้นจากพื้น งอเข่าเป็นมุมฉากแล้วยกแขนขึ้น งอเท้าแล้วดึงลง

ใช้เวลาหนึ่งนาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเสร็จแล้ว คุณต้องพัก 1 นาที แล้วลองใหม่อีกครั้ง สรุปแล้วคุณต้องทำ 3 สิ่งนี้ โดยมีข้อแตกต่างที่สำคัญ การอดนอนจะทำให้น้ำหนักลดช้าลง การที่ร่างกายอดนอนจะเพิ่มระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งนำไปสู่การสะสมไขมันในบริเวณนั้น ในการลดน้ำหนักให้สำเร็จ คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอ

ตั้งแต่อายุ 40 ปี ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายลดลง ไขมันในร่างกายเริ่มกระจายจากสะโพก และสะโพกไปที่หน้าท้อง นอกจากนี้ ยิ่งคนมีอายุมากเท่าไหร่ ปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกายก็จะยิ่งลดลงเร็วขึ้นเท่านั้น ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกาย การผลิตโกรทฮอร์โมนจะค่อยๆ ลดลงตามอายุ

ในช่วงอายุ 40 ของคุณ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงหรือเข้มข้นปานกลางที่มีการเคลื่อนไหวในลักษณะผสมผสานจะมีประโยชน์อย่างยิ่ง เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดแบบผสมที่ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน พวกมันกระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนอะนาโบลิกได้ดี คุณต้องบริหารหน้าท้องในโหมดทำซ้ำหลายครั้งโดยพักให้น้อยที่สุด แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที

อย่าลืมเกี่ยวกับการฝึกคาร์ดิโอ คาร์ดิโอความเข้มข้นสูงไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นการสร้างโกรทฮอร์โมนอีกด้วย มันเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในระดับ และผลจะคงอยู่หนึ่งวันหลังการฝึก คุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทใดก็ได้ ปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ ฯลฯ แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะช่วยรักษา และสร้างมวลกล้ามเนื้อ ควรมีเนื้อสัตว์ ปลา เนยแข็ง โยเกิร์ต และพืชตระกูลถั่วทุกวัน คุณต้องการโปรตีนอย่างน้อย 50-60 กรัมต่อวัน

นานาสาระ: ครีมบำรุงผิว ผลิตภัณฑ์บำรุงผิวที่ช่วยต่อต้านริ้วรอยสำหรับผิวหน้า